대포알 어깨! 어깨 넓어지는 방법! (등, 어깨운동 루틴)

안녕하세요. 요즘은 넓은 어깨를 만들기 위해서 운동하시는 남성분들이 많으신데요.

넓은 어깨는 여성들이 선호하는 남자의 몸에서 많은 호감을 느끼는 신체부위 중 하나인데요. 

그럼 오늘은 넓은 어깨를 가질 수 있는 어깨운동 루틴에 대해 알아보도록해요.

 

먼저 어깨의 넓이는 견갑골의 간격과 타고나는 쇄골 길이에 의해서 정해지는데요.

만약 타고난 쇄골 길이가 짧아 어깨가 넓지 않은 분들은 견갑골의 간격을 넓혀주는 것이 방법인데요.

어깨 넓어지는 운동 루틴

 

등운동

실질적으로 견갑골의 간격을 넓히려면 등운동을 해줘야 해요. 등근육이 발달하면 자연스레 견갑골이 벌어지는데요.

그럼 본격적으로 견갑골을 넓힐 수 있는 등운동에 대해 소개할게요.

 

풀업(턱걸이)

풀업은 대표적인 등운동이죠.

하지만 자신의 체중을 온전히 들어 올릴 수 있는 근력이 있어야 하기 때문에 초보분들에게는 난이도가 있는 운동이에요.

턱걸이를 하나도 못하시는 분들은 이 글을 참고하세요.

2023.02.20 - [생활] - 턱걸이(풀업) 하는 법, 효과, 자세 총정리!

턱걸이(풀업) 하는 법, 효과, 자세 총정리!

풀업은 운동의 난이도가 생각보다 높고 팔의 넓이, 각도 등에 따라 등에 가해지는 자극점이 너무나 다르지만 꼭 해주어야 해요! 천천히 갯수를 높이면서 꾸준히 해주시는 것이 중요해요!

 

바벨로우

바벨로우 뒷어깨와 중간 승모근 등 등의 두께에 좋은 운동으로 알려져 있어요.

등에 전체적으로 자극을 주어 견갑골을 넓혀주는 운동 중 하나에요.

IFBB 챔피언 프로 보디빌더 크리스 범스테드는 고중량 바벨로우를 정확한 자세로 하는 걸로 유명한데요.

그의 넓은 어깨와 등은 바벨로우의 영향을 많이 받았다는 얘기도 있어요.

정확한 자세는 이 영상에 잘 나와있으니 참고하세요.

https://youtube.com/shorts/rLpE3Fv69Eo?si=PmCx91UX2CnI7_BV 

 

등운동에서는 풀업, 바벨로우만 제대로 해도 넓은 등판과 견갑골을 넓혀주는데 효과를 볼 수 있을 거예요.

 

어깨운동

어깨근육은 소근육이라 근육이 크기가 크지가 않아요. 하지만 조금이라도 어깨가 넓어 보이려면 어깨운동도 해줘야 해요.

대표적으로 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈가 있어요. 하지만 어깨는 부상을 당하기 쉬운 부위이기 때문에 정확한 운동지식과 방법으로 운동해줘야 해요.

 

숄더프레스

숄더프레스는 고중량을 다를 수 있는 운동이라 어깨의 전체적인 근매스를 키울 수 있는 운동이에요.

하지만 정확한 자세와 운동 방법을 숙지하시고 하셔야 부상을 예방할 수 있어요!!!

개인적으로 김종국 님이 유튜브에서 설명도 잘해주시고 좋더라고요. 참고하세요!

 

사이드 레터럴 레이즈

사레레는 어깨 측면 사이즈를 키워주는 운동인데요. 팔을 약간 앞으로 빼준 상태에서 운동하는 것을 추천드려요.

가동범위가 생각보다 짧으니 너무 올렸을 때는 승모근에 자극이 갈 수 있으니 어깨의 느낌을 느끼며 적당한 높이까지 들어 올려 실행해 주세요. 운동에는 답이 없죠? 자신의 체형에 맞게 운동해 주시는 것이 중요한데요. 여러 각도, 방향 등으로 운동을 해보고 시행착오를 거쳐 자극이 오는 운동 자세를 찾는 것이 중요해요.

 

그럼 우리 모두 넓은 어깨를 만들어봐요! 너무 조급하게 생각하지 마시고 등운동과 어깨운동을 꾸준히 하다 보면 변해있는 나의 모습을 볼 수 있을 테니 포기하지 말고 꾸준히!!! 해주세요!!!!