턱걸이(풀업) 하는 법, 효과, 자세 총정리!

턱걸이(pull-up)는 자신의 체중을 이용하여 바에 매달려 운동하는 것으로 상체의 전반적인 근육 사용하는 최고의 맨몸 운동이에요. 자신의 체중을 이용하다 보니 상당히 난이도가 있는 운동에 속해요. 하지만 올바른 자세로 턱걸이를 할 수 있다면 등근육을 발달시킬 수 있는 최고의 운동이에요. 맨몸운동의 특성상 바벨과 덤벨 등 다른 운동기구가 필요 없고 매달릴 수 있는 곳만 있다면 할 수 있는 장점이 있어요. 아놀드 형님은 "평생 하나의 운동을 할 수 있다면 턱걸이를 하겠다"는 말을 했을 정도로 좋은 운동이니 꼭 해야겠죠?

턱걸이(풀업) 하는 법, 효과 ,자세 총정리!

 

 

 

 

 

 

턱걸이(풀업) 효과

전완근, 상완이두, 중하부 승모근 등 상체와 등근육을 전체적으로 발달시킬 수 있는 효과가 있어요. 광배근의 발달로 넓은 등과 어깨가 넓어 보이는 효과가 있어요.

 

 

 

 

 

턱걸이(pull-up) 자세

풀업을 시작하기 전 데드행자세와 숄더패킹자세가 있는데요. 각종 커뮤니티에서 논쟁이 많아요. 각 방법마다 장단점이 있지만 운동에는 답이 없죠? 자신에게 맞는 자세의 운동을 선택하시면 됩니다.

숄더패킹은 견갑을 후인하강 고정시킨 상태에서 시작하는 방법으로 어깨가 좋지 않은 분들이 어깨에 무리 없이 할 수 있는 방법이에요.

데드행은 말 그대로 축 늘어진 상태에서 시작하는 방법인데요. 최대의 가동 범위로 수축과 이완을 할 수 있어 기능적으로 좋은 방법이지만 부상의 위험도 있어요. 저는 데드행 자세에서 어깨에 무리가 없어 데드행 자세에서 풀업을 진행해요.

모든 운동이 그렇듯이 자세가 중요한데요. 턱을 건다는 느낌보다는 가슴을 바에 닿는 듯한 느낌으로 당겨주는 게 등의 느낌을 잡기 좋아요. 올라가서 등근육을 짜주고 천천히 버티면서 내려와 주세요. 

 

풀업 0개에서 1개 하는 법

처음 운동 하시는 분들은 풀업을 1개를 하기도 힘들죠. 저도 처음에는 풀업을 하나도 못했었어요. 친구의 도움도 받아보고 오래 매달려있어 보고 엄청 노력했었던 기억이 나네요. 하지만 1개가 되고부터는 5개 10개 금방 횟수가 늘어나니까 제가 했던 방법 중에 효과가 좋았던 방법들을 소개할게요. 

 

 

 

 

 

• 매달리기 풀업을 하려면 어느 정도는 매달려 있을 수 있어야겠죠? 매달려서 오래 버티기를 해서 전완근을 단련해 주세요. 1분 정도 매달릴 수 있다면 다음단계로 넘어가면 돼요.
• 인버티드 로우 근력이 없는 분들이 자신의 체중을 들어 올리기에는 무리가 있겠죠? 인버티드 로우로 근력을 길러주세요.
• 네거티브 풀업 어느 정도 근력이 생겼다면, 바닥에서 뛰어올라 턱걸이 자세를 최대한 유지하고 내려올 때도 최대한 천천히 이완하면서 내려와 주시면 됩니다.

저는 이 3가지 방법이 가장 효과 있었어요. 턱걸이를 하나도 못한다고 너무 실망하지 마시고 꾸준히 하다 보면 어느새 하나를 하고 열개를 하는 자신을 발견할 수 있을 거예요. 포기하지 마시고 파이팅 하세요!