콜레스테롤 낮추는 방법(음식, 생활 습관) 총정리!

콜레스테롤 낮추는 방법(음식, 생활 습관)

콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막 형성과 호르몬 생성에 중요한 역할을 해요. 하지만, 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 커지기 때문에 적정 수치를 유지하는 것이 매우 중요해요. 이번 글에서는 콜레스테롤에 대한 기본 정보와 함께 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 음식과 관리 방법을 알려드릴게요!
 

---

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질의 일종이에요.
LDL 콜레스테롤(저밀도)은 나쁜 콜레스테롤: 혈관 벽에 쌓여 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있어요.
HDL 콜레세테롤(고밀도)은 좋은 콜레스테롤: 혈관에 쌓인 LDL을 간으로 운반해 혈관 청소를 하는 역할을 해요.
따라서 건강한 콜레스테롤 관리를 위해 HDL은 높이고, LDL은 낮추는 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요해요!
 

---

콜레스테롤 정상 수치는?

콜레스테롤 정상 수치는 아래와 같아요.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL이하
• LDL 콜레스테롤(나쁜): 100mg/dL 이하
• HDL 콜레스테롤(좋은): 60mg/dL 이상일수록 좋음
• 중성지방(Triglycerides): 150mg/dL 이하

이 수치들은 일반적인 기준으로, 개인의 나이나 성별, 건강 상태에 따라 적정 수치는 다를 수 있어요.
따라서 주기적으로 병원을 방문해 혈액 검사를 통해 자신의 콜레스테롤 상태를 확인하는 것이 좋아요!

 

---

콜레스테롤 낮추는 음식들

1. 귀리- 수용성 식이섬유로 LDL을 낮춰요

귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 변비 해소뿐만 아니라 장에서 LDL 콜레스테롤을 흡수하는 효과가 있어요.
아침 식사로 귀리죽을 드시거나 스무디에 귀리를 첨가해 드시면 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 돼요. 또한 포만감을 주기 때문에 과식을 줄이는 데도 효과적이라 다이어트에도 좋답니다!

 

2. 견과류- 좋은 지방과 섬유질로 심혈관 건강에 좋아요

아몬드, 캐슈넛, 호두 등과 같은 견과류는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 조절해 주는 데 도움을 줘요.
특히 견과류에 포함된 오메가-3 지방산은 HDL을 높여주고 LDL을 낮추는 데 효과적이에요.
하루 한 줌의 견과류는 혈관 건강에도 좋아요. 과잉 섭취는 피하는 것이 좋아요.
 

3. 올리브유- 건강한 불포화 지방으로 LDL을 감소시켜요

올리브유는 포화 지방 대신 사용하기 좋은 기름이에요.
올리브유의 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈관을 보호해 줘요.
샐러드 드레싱으로 사용하거나 식용유나 버터 대신 요리에 사용해 보세요.
 

4. 등 푸른 생선- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품

고등어, 정어리, 연어 같은 등 푸른 생선에는 혈액 순환을 원활하게 하고, 심혈관 질환 위험을 낮추는 오메가-3 지방산이 많이 들어있어 중성지방을 감소시키며, 염증을 줄여주는 작용도 한답니다.
주 2회 정도 등 푸른 생선을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가하는 효과를 볼 수 있어요.
 

5. 콩류- 식물성 단백질과 식이섬유로 건강 챙기기

완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 LDL을 낮추고, 혈관 건강을 도와줘요. 육류 대신 콩을 자주 드시면 콜레스테롤 관리와 체중 조절에도 유리해요. 콩 요리를 다양하게 시도해 보세요!
 

6. 과일- 사과와 베리류로 항산화 효과 얻기

사과, 배, 베리류에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 들어있어 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여줘요. 특히 베리류는 항산화 성부이 많아 혈관을 보호해 주는 데도 좋아요.
아침 간식으로 과일을 챙겨 드시면 건강도 챙기고 포만감도 높일 수 있어요.
 

7. 채소- 녹황색 채소로 심혈관 건강 지키기

채소는 낮은 칼로리와 다양한 비타민, 섬유질이 풍부해요.
특히 시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹황색 채소는 혈관을 깨끗하게 유지해 주고, 심혈관 건강에 큰 도움이 돼요.
매 끼니에 녹황색 채소를 포함해 보세요!
 

8. 마늘- 강력한 항산화제, 혈관 청소부 역할을 해요

마늘은 항산화 작용이 강력해 혈관을 청소해 주는 역할을 해요.
꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시켜 주며, 심혈관 건강에 큰 도움이 된답니다.
음식에 다진 마늘을 추가하거나 마늘즙으로 드시면 좋아요.

 

---

콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 생활습관

콜레스테롤 수치는 생활 습관을 통해 효과적으로 관리할 수 있어요.
아래 습관들을 꾸준히 실천해 보세요!
 

• 규칙적인 운동: 매일 30분 이상 걷기나 유산소 운동을 하면 혈액 순환이 좋아지고, 콜레스테롤 수치가 개선돼요.
• 스트레스 관리: 스트레스가 많으면 콜레스테롤 수치도 영향을 받아요. 만병의 근원은 스트레스죠! 명상이나 스트레칭으로 마음의 여유를 가져보세요.
• 적중 체중 유지: 체중이 증가하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어요. 적중 체중을 유지하는 것이 중요해요.
• 균형 잡힌 식사와 충분한 수면: 불규칙한 식사는 콜레스테롤 조절에 좋지 않아요. 하루 7~8시간 충분한 수면을 통해 몸의 회복을 도와주세요.

---

콜레스테롤 높은 음식

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 고콜레스테롤 식품을 피하는 것이 중요한데요, 대표적으로 피해야 할 음식들은 다음과 같아요.

• 붉은 고기: 소고기, 돼지고기 등은 포화 지방이 많아 콜레스테롤을 높일 수 있어요.
• 가공육: 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 나트륨과 포화 지방이 많아 심혈관 건강에 좋지 않아요.
• 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨, 도넛 등은 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있어요.
• 트랜스 지방 포함 음식: 마가린, 가공 과자에는 트랜스 지방이 들어 있어 콜레스테롤에 해로워요.

 

---

작은 변화와 꾸준한 실천이 건강한 콜레스테롤 관리로 이어질 수 있어요. 올바른 식습관과 생활습관으로 몸을 잘 챙겨 보세요. 변화를 느 낄 수 있을 거예요:)