골다공증에 좋은 음식, 원인과 증상, 피해야 할 음식등 총정리!

골다공증에 좋은 음식, 원인과 증상, 피해야 할 음식등 총정리!

중년 여성에게서 많이 발생하는 골격 질환 중 하나인 골다공증! 뼈의 강도가 약해지면서 작은 충격에도 골절 위험이 커지기 때문에, 예방이 무엇보다 중요한데요. 이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식, 원인과 증상, 피해야 할 음식등 골다공증관해서  알아보는 시간을 가져봐요. 미리미리 관리하고 챙기면 건강한 뼈를 오래 유지할 수 있어요.
 

골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 약해지는 상태를 말해요. 우리 몸의 뼈는 내부에서 계속해서 새로운 뼈가 형성되고 오래된 뼈가 제거되고 분해되는 활발한 활동을 반복하는데, 골다공증이 있는 경우 새로운 뼈가 형성이 늦어지면서 뼈가 약해지고 밀도가 낮아지게 돼요. 여러 원인이 있지만, 특히 중년 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 인해 뼈 건강이 급격히 안 좋아질 수 있어 주의가 필요해요. 골다공증이 있는 환자의 경우 외부의 충격 없이도 골절이 일어날 수 있어 무서운 병이에요.
 

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골다공증 원인과 증상

골다공증 원인

1. 나이와 성별: 골다공증은 나이가 들수록 발병률이 높아지고, 특히 여성은 폐경 후 호르몬 변화로 인해 위험이 증가해요.
2. 유전적 요인: 가족 중에 골다공증이 있는 경우, 발병 가능성이 커질 수 있어요.
3. 운동 부족: 뼈는 체중을 지탱하고 움직이는 운동을 통해 강해지기 때문에, 운동 부족은 골밀도 감소의 원인이 돼요.
4. 영양 결핍: 칼슘과 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지기 쉬워요.
5. 흡연과 음주: 흡연과 과도한 음주는 뼈건강에 약영향을 줄 수 있어요.

골다공증 증상

골다공증은 진행이 되어도 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아요. 그러나 뼈가 약해짐에 따라 몇 가지 신호가 나타날 수 있어요.

1. 쉽게 골절되는 뼈: 약한 충격이나 낙상에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있어요. 특히 손목, 척추, 엉덩이 뼈가 자주 골절됩니다.
2. 키가 줄어듦: 척추 뼈가 약해져 척추 압박 골절이 발생할 경우, 키가 줄어드는 현상이 나타날 수 있어요.
3. 허리와 등 통증: 척추 골절로 인해 허리나 등의 통증이 생기며, 심하면 척추가 휘어지는 경우도 있어요.
4. 구부정한 자세: 척추의 압박으로 인해 구부정한 자세가 나타날 수 있으며, 점차 심해질 수 있어요.

 

골다공증은 특히 골절이 발생하기 전까지 특발현 통증이나 증상이 잘 늒/ㅕ지지 않기 때문에, 주기적인 검사와 조기 발견이 매우 중요해요.
 

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골다공증 수치

골다공증은 골밀도 검사를 통해 진단할 수 있어요.
정상(T-값이 -1.0 이상): 골밀도가 정상 범위에 속하는 경우
골감소증(T-값이 -1.0 ~ -2.5): 골밀도가 다소 낮아져 골다공증 위험이 있는 상태(관리와 예방이 중요한 시기)
골다공증(T-값이 -2.5 이하): 골밀도가 많이 감소한 상태로, 뼈가 약해져 골절 위험이 높아진 상태
심한 골다공증(T-값이 -2.5 이하 & 골절 경험): 골다공증 상태에서 골절이 발생한 경우, 뼈의 강도가 많이 약해진 상태
 

T값은 측정한 골밀도가 젊은 성인의 평균 골밀도와 얼마나 차이가 있는지 나타내는 지표예요.

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골다공증에 좋은 음식들

 

칼슘이 풍부한 유제품

골다공증 예방에는 칼슘이 필수예요. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈 건강을 지켜주는 데 도움을 줘요. 특히, 요거트는 소화도 잘 되어 칼슘을 보충하기 좋은 간식이에요. 당이 많이 들어 있지 않은 유제품을 하루 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋아요.
 

비타민 D가 많은 계란과 연어

칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요해요. 계란 노른자와 연어 같은 등 푸른 생선에서는 비타민 D가 풍부해서 골다공증 예방에 좋아요. 햇빛을 쬐면서 자연스럽게 비타민 D를 합성할 수도 있고, 비타민 D 영양제를 챙겨 드시는 것도 좋아요.
 

시금치와 케일 같은 녹색 채소

시금치, 케일 같은 녹색 채소에는 칼슘, 마그네슘이 들어 있어요. 특히 녹색 채소는 칼로리가 낮아 다이어트에도 부담이 없고, 뼈 건강에 필요한 영양소를 보충하는 데 좋아요. 매일 샐러드나 반찬으로 간편하게 드셔보세요.
 

식물성 칼슘과 단백질의 두부와 콩류

두부와 같은 콩류는 칼슘뿐만 아니라 식물성 단백질도 포함하고 있어 뼈 형성을 돕는 데 유익해요. 동물성 단백질이 부담스러울 때 콩류를 활용한 요리를 해보세요. 특히 완두콩, 병아리콩 같은 콩류는 뼈 건강을 돕는데 큰 도움이 돼요.
 

마그네슘과 인이 들어있는 견과류

아몬드, 호두, 브라질너트 같은 견과류에는 마그네슘과 인이 풍부해 뼈를 강화하는데 좋아요. 견과류는 소량으로도 많은 영양을 얻을 수 있어 간편하게 뼈 건강을 챙길 수 있어요. 다만, 칼로리가 높으니 하루 한 줌 정도로 섭취하는 게 좋아요.
 

오메가-3 고등어와 정어리

고등어와 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 뼈를 튼튼하게 만드는 도움을 줘요. 주 2회 정도 등 푸른 생선을 섭취하면 뼈 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에도 좋아요.
 

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골다공증 예방을 위한 생활습관

1. 규칙적인 운동: 체중을 지탱하는 걷기, 조깅, 가벼운 웨이트 운동은 근육을 활성화시켜 뼈에 부담을 줄여줘요. 주 3~4회 이상 규칙적인 운동을 해보세요.
2. 금연과 절주: 흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 해로워요. 금연하고 음주량을 줄이면 뼈가 더 건강해질 수 있어요.
3. 일광욕, 보충제로 비타민 D 보충하기: 햇빛을 통해 비타민 D를 자연스럽게 보충해 주고, 부족한 비타민 D는 영양제를 통해서  보충해 줄 수 있어요.
4. 칼슘 보충제 섭취: 음식만으로 칼슘 섭취가 어려울 경우 칼슘 보충제를 고려해 보세요. 다만, 과다 섭취하지 않도록 전문가와 상담하는 것이 중요해요.
5. 규칙적인 검진: 나이가 들면서 골밀도가 낮아지기 쉬우므로, 주기적인 뼈 검진을 통해 골다공증 여부를 체크하는 것이 필요해요.

 

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골다공증에 안 좋은 음식

골다공증 예방을 위해서는 단순히 좋은 음식을 섭취하는 것만큼, 뼈 건강에 해가 되는 음식과 생활 습관을 피하는 것이 중요해요. 특히 골밀도를 낮추고 뼈를 약하게 마드는 요소들은 장기적으로 골다공증 위험을 높일 수 있기 때문에, 일상생활 속에서 주의가 필요해요. 골다공증 예방과 관리를 위해 꼭 피해야 할 음식과 습관들을 살펴봐요.
 

카페인 섭취 줄이기

카페인은 몸에서 칼슘의 흡수를 방해하는 작용을 해요. 커피, 차 같은 카페인 음료를 지나치게 섭취하면 몸속 칼슘이 빠져나가고 뼈가 약해질 수 있어요. 특히, 하루에 커피를 두 잔 이상 마시는 분들은 섭취량을 줄이도록 해보세요. 커피 대신 카페인이 없는 허브티를 마시거나, 커피를 마신 후에는 충분한 물을 섭취해 체내 칼슘 배출을 줄여주는 것이 좋아요.
 

과도한 염분 섭취 피하기

소금을 많이 먹으면 칼슘이 소변을 통해 배출되는 양이 많아져요. 짠 음식을 자주 섭취하면 몸에서 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해질 수 있답니다. 라면, 가공식품, 장아찌 같은 짠 음식은 가급적 줄이고, 요리할 때도 소금이나 간장을 적게 사용하는 습관을 들이는 것이 좋아요. 음식의 간을 조절하기 위해 향신료를 사용해 맛을 내는 것도 좋은 방법이에요.
 

탄산음료와 가공 음료 피하기

콜라, 사이다 같은 탄산음료에는 인산이 많이 들어있어요. 인산은 몸속 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈에서 칼슘을 빼앗아가는 작용을 해요. 탄산음료를 자주 섭취하면 칼슘이 부족해지면서 뼈가 약해질 수 있어요. 특히 청소년 기와 중년기에 탄산음료를 많이 마시면 골다공증 위험이 커질 수 있으니 주의가 필요해요. 탄산음료 대신 칼슘 흡수를 도와주는 물이나 과일 주스를 드셔보세요.
 

고단백 식단 조절하기

단백질은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소지만, 과도하게 섭취하면 칼슘 배출이 증가할 수 있어요. 특히, 육류 중심의 고단백 식단은 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 하여 골밀도 저하에 영향을 줄 수 있으니 단백질을 섭취할 때는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요해요. 하루 필요한 단백질양에 맞게 섭취하는 것이 중요해요.
 

과도한 설탕 섭취 줄이기

설탕은 체내 칼슘 흡수를 방해하고, 혈당 수치를 높여 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있어요. 특히 설탕이 많이 들어간 디저트, 초콜릿, 탄산음료는 자주 섭취하지 않는 것이 좋아요. 과도한 설탕 섭취는 비만을 불러오고 체중증가는 뼈에 가해지는 부담을 높여줘요. 단음식 대신 신선한 과일로 대체해 보세요.
 

흡연과 알코올 줄이기

담배의 니코틴과 독성 물질은 혈액순환을 방해하고, 뼈에 필요한 영양분이 전달되는 것을 막아요. 그리고 과도한 음주는 골밀도를 낮추는 주요 원인 중 하나예요. 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 생각해서 담배와 술을 줄이도록 해보세요!
 

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골다공증은 시간이 지날수록 더 주의가 필요한 질환이에요. 특히 중년 이후에는 생활 습관과 식단이 뼈 건강에 큰 영향을 미치기 때문에, 미리 관리하는 것이 정말 중요해요. 건강한 뼈는 단순히 몸을 지탱하는 역할을 넘어, 활기찬 일상과 삶의 질을 유지하는데 필수적인 요소죠.
작은 노력과 관심이 큰 변화를 만들어줘요! 오늘부터 조금씩 실천해 가면서 건강한 뼈를 위한 여정을 시작해 보세요. 골다공증 걱정 없는 활기찬 생활! 골다공증 극복! 건강 일상을 응원해요.