헬린이를 위한 기본 헬스용어(헬린이, 헬창, 3대, 1RM 등) 어깨넓어지는 운동까지

헬린이를 위한 기본 헬스 용어, 어깨 넓어지는 운동, 분할 운동 등

헬스 초보, 헬스를 이제 시작하는 헬린이 분들을 위해 준비했습니다.

 

헬스를 하는 이유는 건강도 있겠지만, 근육을 만들어 넓은 어깨를 가진 멋진 몸을 만드는 것 일 겁니다.

근육을 키우기 위해서는 근육에 자극을 주어 근육에 미세 상처를 입히고,

그 상처를 회복하는 과정에서 더 크고 강한 근육이 만들어지는 것이 근성장입니다.

근성장에는 운동, 휴식, 영양 3요소가 있습니다.

운동

일주일에 같은 부위의 근육을 2회 이상 해줘야 합니다.

휴식

대근육 회복 시간은 2~3일 시간이 필요하고,

소근육 1일의 시간이 필요하다고 합니다.

즉, 큰 근육들은 운동 후 2~3일을 쉬어주어야 하고,

작은 근육들은 매일 운동해도 괜찮습니다.

근육통이 있을 때는 가벼운 운동이나 운동을 쉬어주는 것을 권장합니다.

영양

근육 합성에는 단백질 섭취가 중요한데,

여러 논문들을 살펴보면 운동하는 사람의

단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1.6g 이상이 좋다고 합니다.

우리나라 한식은 밥을 주로 하기 때문에

단백질 섭취량을 만족하기 힘들어 따로 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

운동 전 먹으면 좋은 음식

바나나, 파인애플, 오트밀, 현미, 아몬드, 커피 등

운동 전에는 소화가 잘되고 속이 편한 음식을 먹는 게 좋습니다.

 

운동 전 먹으면 안 되는 음식

고지방 음식(피자, 햄버거 등), 술, 날 계란, 브로콜리, 유제품 등

소화가 잘 안되는 음식을 먹으면 운동 효율이 떨어집니다.

 

운동 후 먹으면 좋은 음식

흰쌀밥, 감자, 닭가슴살, 계란 등

운동 후에는 복합 탄수화물을 먹어줘야 합니다.

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기본적인 헬스 용어

헬린이- 헬스+어린이, 헬스를 시작한 지 얼마 안 된 초보로 생각하면 됩니다.

 

헬창- 헬스에 빠져 헬스만 생각하는 운동중독을 생각하면 됩니다.

 

1RM- 1번 최대로 들 수 있는 중량.

 

대크운접- 머리가 크면 운동을 접어라. 즉 머리가 크면 운동을 해도 볼품없다는 이야기입니다.

하지만 저는 머리가 커서 조금이라도 작아 보이게 하기 위해서 열심히 운동하고 있습니다...

 

3대 운동- 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트가 있습니다.

스쿼트

벤치프레스

데드리프트

3대 운동 몇 치냐? 1RM 기준으로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 합한 중량을 물어보는 것입니다.

3대 운동만 해도 몸이 좋아질 수 있습니다. 하지만 어깨, 팔, 등 여러 가지 운동을 추가하는 것을 추천합니다.

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어깨가 넓어지는 운동

남자는 어깨라는 말이 있을 정도로 어깨를 중요하게 생각하는 사람들이 많습니다.

넓은 어깨를 만들기 위해서는

어깨 운동으로 어깨 근육의 크기를 키워주고,

등 운동으로 견갑골 사이를 벌려줘야 합니다.

어깨를 넓어지게 할 수 있는 운동

어깨 운동- 사레레(사이드 레터럴 레이즈), 숄더 프레스 등 

등 운동- 풀업(턱걸이), 렛 풀다운 등 

등 운동과 어깨 운동을 함께 병행하면 넓은 프레임과 넓은 어깨를 만들 수 있습니다.

 

어깨 근육은 작은 근육으로 앞, 뒤, 옆으로 나뉩니다.

입체적인 어깨를 위해서는 모든 방향에서 골고루 운동하는 게 좋습니다.

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분할 운동이란?

요일별로 운동할 부위를 나는 것을 뜻합니다.

 

무분할- 하루에 상체, 하체 모든 근육을 운동하는 방법

2분할- 하루는 상체, 하루는 하체 두 가지를 나누어 운동하는 방법

3분할- 근육을 3 부위로 나누어, 하루에 한 부위씩 운동하는 방법

4분할, 5분할 까지 있지만 헬린이 분들은 무분할, 2분할, 3분할을 추천합니다.

각자의 장·단점이 있으니 상황에 맞게 루틴을 설정해 운동하면 되겠습니다.

 

운동에는 정답이 없다고 합니다. 몸으로 직접 느껴보고, 나에게 맞는 자세를 찾으면 됩니다.

운동에는 오답은 있다고 합니다. 올바른 운동 자세로 소중한 내 몸 안 다치게 운동하시길 바랍니다.

그럼 모두들 득근하세요 :)